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　　充足、完整、均衡的孕期營養(yǎng)是確保寶寶健康成長的關(guān)鍵。孕期營養(yǎng)有如下特點(diǎn)。

　　胎兒優(yōu)先　營養(yǎng)供應(yīng)胎兒優(yōu)先。比如孕婦有20％～80％會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血，輕度貧血時(shí)胎兒一般不貧血；中度貧血胎兒才出現(xiàn)貧血，但貧血的程度，總比母體要低，這就是胎兒優(yōu)先現(xiàn)象。

　　食物的優(yōu)生作用　在孕24周、大腦細(xì)胞一次性發(fā)育完成的時(shí)間窗口之內(nèi)，補(bǔ)充豐富的DHA、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，就可以大大促進(jìn)胎兒腦細(xì)胞的數(shù)量發(fā)育。在胎兒眼睛發(fā)育的關(guān)鍵期，充分?jǐn)z入長鏈不飽和脂肪酸、氨基酸、?；撬岷途S生素、礦物質(zhì)，就會(huì)讓未來的寶寶有一雙烏溜溜的眼睛。這就是食物的優(yōu)生作用。

　　孕期的營養(yǎng)原則

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年公布的《孕期婦女膳食指南》，孕期應(yīng)掌握以下原則。

　　◎膳食結(jié)構(gòu)合理，食物多樣化，保持營養(yǎng)均衡。尤其是孕期核心營養(yǎng)葉酸、蛋白質(zhì)、DHA、鋅、碘、鐵、維生素B族等要充分?jǐn)z入。

　　◎能量攝入合理。妊娠中期每天能量供應(yīng)增加300千卡，晚期每天增加450千卡。

　　◎補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。每日口服葉酸補(bǔ)充劑600微克。

　　◎孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。如每天攝入牛奶500克，孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50克，孕晚期再增加75克左右。每周最好食用2～3次深海魚類。

　　◎多吃蔬果和大豆。

　　◎孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。每天最低攝入130克碳水化合物。

　　◎適量身體活動(dòng)，維持孕期適宜增重。健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)?；顒?dòng)后的心率以每分鐘95～133次為宜。常見的運(yùn)動(dòng)包括快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等。

　　◎禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。還要避免被動(dòng)吸煙和不良空氣環(huán)境。

　　孕早期營養(yǎng)重點(diǎn)

　　孕早期是主要器官發(fā)育形成的時(shí)期，特別是神經(jīng)管及主要內(nèi)臟器官的發(fā)育期。在孕早期，胎兒的器官發(fā)育特別需要維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，尤其是葉酸、蛋白質(zhì)、鋅、鐵、碘等核心營養(yǎng)素，對(duì)胎兒的健康發(fā)育特別重要。

　　孕早期最重要的營養(yǎng)素為葉酸，葉酸可以防止胎兒先天神經(jīng)管畸形。孕早期是胎兒腦細(xì)胞發(fā)育的關(guān)鍵期。補(bǔ)充葉酸還可以防止貧血、早產(chǎn)。

　　充足的鋅對(duì)胎兒器官的早期發(fā)育也很重要，有助于防止流產(chǎn)及早產(chǎn)。碘缺乏影響胎兒的生長發(fā)育和智力水平，增加流產(chǎn)及胎兒畸形、死胎的發(fā)生率，導(dǎo)致新生兒發(fā)生克汀病。婦女在懷孕以后，血容量擴(kuò)充，鐵的需要量就會(huì)增加1倍。如果不注意鐵質(zhì)的攝入，就很容易患上缺鐵性貧血，并有可能導(dǎo)致胎兒也患上缺鐵性貧血。

　　由此，孕早期的膳食營養(yǎng)原則應(yīng)為：①清淡、易消化、口感好。②建議服葉酸，礦物質(zhì)鋅、碘、鐵和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素。

　　一般孕婦的熱量增長，在孕期只比非孕期增加10%，僅僅增加約一個(gè)饅頭的熱量就足夠了。但是孕婦對(duì)于一些維生素、微量元素的需求會(huì)增加到非孕期的50%左右，這些營養(yǎng)卻往往不能夠被足量地從食物中獲得。

　　可考慮選擇低乳糖孕婦配方奶粉，其富含葉酸、唾液酸、亞麻酸、亞油酸、鐵、鋅、鈣質(zhì)和維生素B等營養(yǎng)素，含多種維生素和礦物質(zhì)，可以提供孕婦及胎兒所需的營養(yǎng)素，補(bǔ)償早孕反應(yīng)造成的營養(yǎng)缺失，保證胎兒前3個(gè)月發(fā)育的營養(yǎng)需求。

　　孕早期的孕婦，每天最低營養(yǎng)需要大致包括4兩主食、55克以上蛋白質(zhì)，要選用優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。注意補(bǔ)充維生素C，多吃蔬菜和水果。餅干、面包以及蘇打餅干等食物可降低孕吐的不適；姜也具有治療價(jià)值；補(bǔ)充水分，避免脫水；服用維生素B，可緩解癥狀；保持室內(nèi)空氣清新，經(jīng)常開窗透氣，少去有異味的地方；適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和工作量，保證充分休息等方法一般都可緩解癥狀。妊娠劇吐患者應(yīng)住院治療。

　　孕中晚期營養(yǎng)重點(diǎn)

　　懷孕的第4~10個(gè)月為孕中、晚期，是胎兒迅速發(fā)育及快速增重的時(shí)期，對(duì)營養(yǎng)需求相應(yīng)更多，特別是能量、蛋白質(zhì)、鈣和鐵。到孕期第4個(gè)月時(shí)，胎兒所有器官都已形成，以后將會(huì)繼續(xù)增大增重，因此對(duì)能量和蛋白質(zhì)的需求大大增加。

　　這段時(shí)期要保證胎兒的骨骼正常發(fā)育，鈣的需求會(huì)增加40%，每天約需要1200毫克鈣才能確保母體與胎兒的需求。因此，孕婦必須攝取充足的鈣，并補(bǔ)充維生素D幫助鈣的吸收， 才能確保出生的寶寶擁有一個(gè)健壯的體格。

　　在孕中晚期，鐵和葉酸以及各種維生素、礦物質(zhì)的補(bǔ)充依然很重要。充足的鐵除了可預(yù)防胎兒貧血外，更可進(jìn)一步預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，使出生時(shí)的體重達(dá)到應(yīng)有的標(biāo)準(zhǔn)。

　　孕期應(yīng)少吃和不吃的食物

　　孕期應(yīng)少吃的食物1.油炸食品和加工食品。如餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯?xiàng)l、薯片。

　　2.含糖量高的食物和飲料。如可樂、甜茶、甜品、汽水、果汁、糖水。

　　3.刺激性食物。主要是指蔥、姜、蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等。

　　4.鹽。如果食物中鹽分和堿類含量過多，可以引起血壓增高、水腫甚至妊娠高血壓綜合征。尤其在懷孕中后期，食物要盡量清淡一些。

　　孕期不應(yīng)吃的食物

　　1.生雞蛋或沒有全熟的雞蛋。2.生豆芽、生豆苗。

　　3.含汞高的大型魚，如劍魚、鯖魚、馬頭魚、鯊魚。

　　4.含鉛高的食品。如爆米花。5.酒精飲料。

　　6.早孕忌多吃山楂。7.忌濫用補(bǔ)藥。

　　孕期常見營養(yǎng)誤區(qū)

　　“孩子智力是天生的，補(bǔ)營養(yǎng)沒用。”人的智商是能夠通過補(bǔ)充胎兒營養(yǎng)來提高的。胎兒期充足的營養(yǎng)能夠保證胎兒腦細(xì)胞數(shù)量的增殖，腦細(xì)胞突觸增加，使胎兒腦神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系加強(qiáng)，信息傳遞更迅速，大腦功能增強(qiáng)、記憶力增強(qiáng)，使出生后的寶寶更加聰明。

　　“懷孕了要吃兩個(gè)人的量?！痹性缙诓恍枰黾幽芰?，孕中期每天增加300千卡即可，孕晚期每天增加450千卡，不需要吃兩個(gè)人的量。能量攝入過多，容易導(dǎo)致肥胖、難產(chǎn)、糖尿病。

　　“貧血了多吃紅棗、紅糖?！必氀描F補(bǔ)充劑效果較好，也可多吃富含血紅素鐵（二價(jià)鐵）的動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉等來補(bǔ)鐵；紅棗、紅糖的鐵是非血紅素鐵（三價(jià)鐵），吸收利用率低，含糖高，效果不好。

　　“魚蝦和牛肉是發(fā)物，孕婦不能吃。”孕期每周可以吃2~3次魚蝦，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和DHA，牛肉可以防治貧血。盡量避免吃生魚片，要吃煮熟的魚和蝦。

　　“孕期不能喝咖啡?！盬HO建議孕婦每天攝入咖啡因不超過200mg。孕媽媽每天喝一杯咖啡是安全的，但喝太多就有導(dǎo)致早產(chǎn)或流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　“吃杏仁會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)?！毙尤史譃樘鹦尤屎涂嘈尤?，或南杏仁和北杏仁。甜杏仁有著豐富的營養(yǎng)價(jià)值，是可以直接食用的。甜杏仁不僅含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維，還含有鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)，容易被人體吸收?？嘈尤室话阌脕砣胨?，苦杏仁含有苦杏仁甙，可被胃酸水解，產(chǎn)生劇毒物質(zhì)，一般作藥用。（作者：廣東省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)長，主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，國家公共營養(yǎng)師高級(jí)考評(píng)員 吳為群）